ベジタリアン朝食レシピ16選｜ヘルシーで満足感たっぷりの肉なし朝ごはん

シンプルでヘルシーなベジタリアン朝食で、新しい一日をスタートしませんか。お肉なしでもお腹いっぱい、しかもウエストが気になりません。

手軽で太りにくい、体にやさしい朝ごはんを探している方へ。ここではベジタリアン朝食の作り方を16品ご紹介します。タイ風の朝食メニューから洋風の朝食メニューまで、どれも簡単で、健康的な食生活だけでなくダイエットの助けにもなるレシピです。しっかり食べたい日にも、軽くつまみたい日にも。さっそくベジタリアンレシピを見ていきましょう。

1. シナモンフレンチトースト

最初にご紹介する簡単ベジタリアン朝食は、tworaspberry.com発のシナモンフレンチトースト。パンを外はカリッと中はふんわり焼き上げ、シナモンシロップとメープルシロップをたっぷりかけます。ああ、香りだけでもおいしそうです。

材料

• 熟したバナナ 2本
• アーモンドミルク 180ml（3/4カップ）
• バニラエッセンス 小さじ1
• シナモンパウダー 小さじ1/2
• オールスパイス 小さじ1/4
• 厚切りパン 適量
• ヴィーガンバター 大さじ2〜3
• メープルシロップ（仕上げ用）
• シナモンパウダー（仕上げ用）

作り方

1. バナナ、アーモンドミルク、バニラエッセンス、シナモンパウダー、オールスパイスを合わせ、なめらかになるまで混ぜます。
2. フライパンを中火にかけ、バター約大さじ1を入れて溶かします。（1）にくぐらせたパンを入れ、両面がきつね色になるまで焼きます。パンがなくなるまで繰り返します。
3. 皿に盛り、シナモンシロップとメープルシロップをかけ、シナモンパウダーを振って仕上げます。

2. フレンチトーストロール

普通のフレンチトーストは食べ慣れているという方は、Pantip.comメンバーのKitty Chefさんのレシピでフレンチトーストロールに挑戦してみましょう。食パンにフレッシュフルーツを包んで棒状に巻き、焼いてから粉砂糖を振ります。

材料

• 食パン
• クリームチーズ
• いちご、ブルーベリー、ラズベリーなど好みのフルーツ
• 卵
• バター
• 粉砂糖
• 加糖練乳（コンデンスミルク）

作り方

1. まず食パンの耳を切り落とします。
2. パンを麺棒で平らに伸ばし、端に好みのフルーツをのせて、そっと巻きます。
3. 卵を溶きほぐし、ロールに全体にしっかりからめてから焼きます。
4. フライパンを中火で熱し、バターを少量入れます。バターが溶けたらロールを入れて焼きます。
5. 焼き上がったら粉砂糖を振り、コンデンスミルクを添えていただきます。

3. 全粒粉ミニフレンチトースト フルーツ添え

朝に新鮮な気分をくれる、全粒粉パンのミニフレンチトーストとフルーツの組み合わせ。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピです。香ばしいフレンチトーストにフレッシュフルーツを添えれば、おいしくて幸せな朝に。

材料

• 全粒粉パン
• 卵
• 豆乳
• はちみつ
• スライスアーモンド（飾り用）
• チョコチップ（飾り用）
• 好みのフルーツ

作り方

1. 卵と豆乳を混ぜ、パンの両面に均一にしみ込ませます。
2. フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、全粒粉パンをきつね色でカリッとするまで焼いて皿に盛ります。
3. はちみつをかけ、スライスアーモンドとチョコチップを散らし、フレッシュフルーツを添えます。

4. ラズベリーソースのココナッツ粉パンケーキ

見た目もかわいいベジタリアン朝食を続けます。ココナッツ粉で作るパンケーキにラズベリーソースをかけた、Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピ。天然で体にやさしいココナッツ粉にチアシードと亜麻仁を加え、ラズベリーソースをかけます。小さく焼いても大きく焼いてもお好みで。

材料（パンケーキ・目安）

お菓子作りは湿度や天候、材料によって仕上がりが変わるため、分量は目安です。

• ココナッツ粉 60ml（1/4カップ）
• 卵 1個（海外のレシピでは粉1/4カップに対して卵2個程度が多いです。ココナッツ粉はグルテンを含まずまとまりにくいので卵で補いますが、その分ふくらみは落ちるので好みで調整してください）
• 無糖豆乳 120ml（1/2カップ）
• はちみつ 小さじ1（ラズベリーソースをかけるので甘さ控えめに）
• ベーキングパウダー 小さじ1/2
• バニラエッセンス 少々
• 塩 少々
• チアシード 適量
• 亜麻仁（フラックスシード） 適量

材料（ラズベリーソース）

• 冷凍または生のラズベリー
• はちみつ

作り方（ラズベリーソース）

1. 冷凍ラズベリーとはちみつを合わせます。
2. 電子レンジにかけ、時々混ぜながらやわらかくソース状になるまで加熱します。これで砂糖を使わない自家製ヘルシーラズベリーソースの完成です。

作り方（パンケーキ）

1. チアシード、亜麻仁、ココナッツ粉を混ぜ（量はお好みで）、残りの材料を加えて混ぜます。
2. フライパンで火が通るまで焼きます。グリークヨーグルト、フレッシュフルーツ、ラズベリーソースを添えていただきます。

5. チョコバナナパンケーキ

パンにバナナとチョコをのせるだけの朝食に飽きてきたら、theprettybee.comのレシピでチョコバナナパンケーキを。生地の中にバナナとチョコがたっぷり入っています。

材料

• 熟したバナナ 1本
• オーガニックシュガー（きび砂糖でも可） 大さじ2
• 菜種油 大さじ3
• グルテンフリーのミックス粉 360ml（1と1/2カップ）
• 牛乳（または植物性ミルク） 240ml（1カップ）
• チョコチップ 120ml（1/2カップ）
• ヴィーガンバター 適量
• メープルシロップ 適量

作り方

1. バナナをフォークでつぶします。
2. 砂糖と油を加えてよく混ぜます。
3. ミックス粉と牛乳を加えて混ぜ、最後にチョコチップを加えます。
4. フライパンを中火にかけ、バターを溶かして生地を流し入れ、片面2〜3分ずつ、両面に火が通るまで焼きます。
5. 皿に盛り、メープルシロップをかけていただきます。

6. 全粒粉パンのブレッドプディング

体型が気になって、油やバターで焼くトーストは避けたいという方に。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピの全粒粉ブレッドプディングは、オーブンひとつで簡単。パンはふんわりやわらか、フレッシュフルーツを添えれば最高です。

材料

• 低脂肪牛乳または豆乳
• 卵
• はちみつ
• バニラエッセンス
• 全粒粉パン

作り方

1. オーブンを180°Cに予熱します。
2. 牛乳、卵、はちみつ、バニラエッセンスを混ぜ合わせ、全粒粉パンに注ぎます。
3. オーブンで10〜15分、パンに焼き色がつくまで焼きます。フルーツ、ヨーグルト、はちみつを添えていただきます。

7. ベジタリアン・ブリトー

休日の朝は時間がたっぷり。そんな日はメキシコ風のベジタリアン朝食、海外のヴィーガンブログ発のベジブリトーに挑戦してみましょう。トルティーヤにライスと彩り野菜をぎっしり包みます。一度食べたらやみつきです。

材料（メキシカンライス）

• 白米（生） 180ml（3/4カップ）
• 水 360ml（1と1/2カップ）
• 塩 小さじ1/4
• ライム果汁 大さじ1
• パクチー（みじん切り） 60ml（1/4カップ）

材料（じゃがいもと玉ねぎの炒め物）

• 赤皮じゃがいも 4個
• 赤玉ねぎ 1/2個
• ヴィーガンバター 大さじ1〜2
• 塩 適量
• 黒こしょう 適量

材料（黒豆の炒め物）

• ゆでた黒豆 240ml（1カップ）
• クミンパウダー 適量
• ガーリックパウダー 適量
• チリパウダー 適量

材料（アボカドサラダ）

• アボカド（スライス） 1/4個
• ライム果汁 大さじ2
• 紫キャベツ（せん切り） 適量
• キャベツ（せん切り） 適量
• ラディッシュ（薄切り） 適量
• ハラペーニョ（種を除く） 1本
• 塩 適量
• 黒こしょう 適量

材料（ブリトー）

• トルティーヤ 2枚
• アボカド 1/2個
• サルサソース 60ml（1/4カップ）

作り方

1. メキシカンライスを作ります。鍋に米、水、塩を入れて沸騰させ、弱火にして15〜20分、米がやわらかく炊けるまで加熱します。冷めるまでおき、ライム果汁とパクチーを混ぜます。
2. じゃがいも炒めを作ります。フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かし、じゃがいもと玉ねぎを加えます。塩・黒こしょうをして4〜5分、焼き色がつくまで炒めます。
3. ゆでた黒豆をフライパンに入れて中火で炒め、クミン、ガーリックパウダー、チリパウダーで味付けして混ぜます。
4. アボカドサラダの材料をすべて混ぜ合わせます。
5. トルティーヤを湿らせた布で包み、電子レンジで約30秒、または180°Cのオーブンで1〜2分温めます。
6. トルティーヤにアボカドをのせ、メキシカンライス、じゃがいも炒め、黒豆、アボカドサラダを順にのせてきれいに包み、サルサソースを添えます。

8. スクランブルエッグ

朝の定番、スクランブルエッグもメニューに加えましょう。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピは、グリル野菜やフレッシュ野菜、白いんげん豆のトマト煮を添えて風味アップ。大切な人に作ってあげたい一皿です。

材料

• 卵黄 1個分
• 卵白 2個分
• クリームチーズ（脂肪80%カットタイプ） 適量
• 好みの野菜 適量
• 白いんげん豆のトマト煮 適量

作り方

1. フッ素樹脂加工のフライパンを熱します。温まってきたら油を薄くスプレーし、卵を流し入れて混ぜます。
2. 卵が固まりきる前にクリームチーズを少量加えます（入れすぎると火が通りすぎます）。グリル野菜、アスパラガス、きゅうり、焼きトマト、きのこ、白いんげん豆のトマト煮を添えれば、それだけで大満足です。

9. トマトと豆腐のスクランブル

冷蔵庫の豆腐を取り出して。lazycatkitchen.comのレシピで豆腐料理を作りましょう。トマトと豆腐を炒め、ターメリックで色をつけたスクランブル。トーストにのせて食べるとおいしいです。

材料

• 木綿豆腐 350g
• 青ねぎ 2本
• にんにく（みじん切り） 1かけ
• ミニトマト（半分に切る） 10個
• 赤唐辛子 1/2本
• ターメリックパウダー 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1〜2
• トースト 8枚
• アボカド 1個
• 塩 小さじ2（味を見て調整）
• 黒こしょう 適量

作り方

1. フライパンを中火で熱し、オリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて香りが立つまで炒めます。トマトを加え、やわらかくなるまで炒めて取り出します。
2. 同じフライパンを中火にかけ、オリーブオイルを少し足します。ねぎと唐辛子を入れてしんなりするまで炒め、豆腐を加えて崩しながら混ぜます。ターメリックを加えて混ぜ、炒めたトマトを戻し入れて和えます。
3. トーストに豆腐をのせ、アボカドをのせて塩・こしょうを振ります。

10. 全粒粉トルティーヤのピーナッツバター＆バナナロール

いつもはパンにピーナッツバターとバナナ。今回はパンをトルティーヤに替えてみました。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピ。おいしくて食べやすく、スーパーフードの栄養もとれます。

材料

• 全粒粉トルティーヤ
• ピーナッツバター
• チアシード
• バナナ
• 亜麻仁（フラックスシード）

作り方

1. トルティーヤをフライパンで温め、ピーナッツバターを塗ってチアシードを振り、バナナをのせてくるっと巻きます。仕上げに亜麻仁を振ります。

11. ブロッコリーとキヌアのひとくちフリッター

キヌアが棚に眠っている方は、ぜひ出してきて。neuroticmommy.comのレシピで、ブロッコリーとキヌアのフリッターを作りましょう。キヌアのほかにブロッコリー、にんじん、亜麻仁も入り、一口サイズに焼くので家族みんなで楽しめます。

材料

• キヌア 240ml（1カップ）
• 野菜ブイヨン 480ml（2カップ）
• ブロッコリーとにんじん（みじん切り） 240ml（1カップ）
• 卵 1個
• 亜麻仁 大さじ3
• パン粉 120ml（1/2カップ）
• にんにく（みじん切り） 2かけ
• ガーリックパウダー 小さじ1と1/2
• オニオンパウダー 小さじ1と1/2
• パセリ 小さじ2
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 適量
• こしょう 適量
• ヴィーガンサワークリーム 適量
• パセリ（飾り用）

作り方

1. 鍋にキヌアと野菜ブイヨンを入れて火にかけます。沸騰したら15分、または水分がなくなるまで煮ます。
2. キヌアをボウルに移し、ブロッコリーとにんじんを加えます。亜麻仁、溶き卵、パン粉、にんにく、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、パセリ、オリーブオイル大さじ2、塩・こしょうを加え、よく混ぜます。
3. フライパンに油を熱し、タネを平たい丸形にまとめて両面がきつね色になるまで焼きます。サワークリームを添え、パセリを飾ります。

12. 卵豆腐と卵のオーブン焼き

やわらかくて食べやすいベジタリアン朝食がほしい方に、卵豆腐と卵のオーブン焼きをご紹介。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピです。材料を全部入れて焼くだけ。お昼までたんぱく質でお腹が満たされます。

材料

• 卵豆腐（薄切り）
• しいたけ
• ブロッコリー（小房に分ける）
• トマト（薄切り）
• 卵
• 豆乳
• こしょう
• 減塩しょうゆ

作り方

1. 耐熱容器に卵豆腐、しいたけ、ブロッコリー、刻んだトマトを入れます。
2. 溶き卵と豆乳を注ぎます。
3. こしょうと減塩しょうゆで味付けします。しょうゆは控えめに。
4. オーブンまたは電子レンジで火が通るまで加熱します。

13. きのこと低脂肪ボローニャのチーズトルティーヤ

トルティーヤが余っていて、何を包むか迷っていませんか。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピ、きのこと低脂肪ボローニャのチーズトルティーヤをどうぞ。トルティーヤにトマトソースを塗り、具とチーズをのせてしっかり包み、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

材料

• 全粒粉トルティーヤ
• トマトソース（減塩）またはパスタソース
• ボローニャソーセージ（低脂肪タイプ。ベジタリアンの場合は大豆ミートのハムで代用）
• えのきたけ
• ピーマン
• チェダーチーズ（無脂肪タイプ）

作り方

1. トルティーヤを皿にのせ、ソースを薄く塗ります。
2. ボローニャ、きのこ、ピーマンをのせ、チーズを散らします。
3. 包んで、フッ素樹脂加工のフライパンで油をひかずに焼きます。焼き色がついてきたら皿に取り、野菜サラダを添えていただきます。

14. エッグベネディクト風

多くの人が好きなベジタリアン朝食の卵料理といえば、やはりエッグベネディクト。Pantip.comメンバーのLittleFilmzさんのレシピは、いろいろな野菜でとろりとした卵黄の重さを和らげます。マスタードチーズソースがよく合いますが、ヨーグルトで代用してもOKです。

材料（エッグベネディクト）

• 全粒粉パン
• グリーンのコールスロー
• トマト（スライス）
• アスパラガス
• 低脂肪ボローニャソーセージ
• ポーチドエッグ
• マスタードチーズソース

材料（マスタードチーズソース）

• クリームチーズ
• マスタード
• 無脂肪牛乳（低脂肪牛乳または豆乳でも可）

作り方（マスタードチーズソース）

1. クリームチーズ、マスタード、牛乳（豆乳）を混ぜ合わせます。
2. 電子レンジで温め、味をみて調味料を調整します。酸味はお好みで。

作り方（エッグベネディクト）

1. パンに野菜を重ね、ボローニャとポーチドエッグをのせて、マスタードチーズソースをかけます。

15. バナナとチョコピーナッツバターのホットサンド

家にバナナとヌテラなどのチョコスプレッドがあるなら、Pantip.comメンバーのNong Samanthaさんのレシピでバナナサンドを作りましょう。パンをバターで焼いて香ばしさを引き出すのがポイント。まだ試したことのない方はぜひ。

材料

• バナナ
• チョコレートピーナッツバター（またはヌテラなどのチョコスプレッド）
• 食パン
• バター

作り方

1. バナナの皮をむき、薄切りにします。
2. 食パン2枚の片面にチョコスプレッドを塗ります（片面だけ）。
3. スプレッドを塗った1枚にスライスしたバナナをのせます。
4. もう1枚を上に重ね、手で軽く押さえます。
5. フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かします。サンドを入れ、底面にバターをしっかり吸わせます。
6. 裏返してバターを足し、バターを塗っていない面を焼きます。両面がきつね色でカリッとするまで焼いたら皿に盛ります。

16. ハッシュブラウン風ベイクドポテト

最後は簡単な洋風ベジタリアン朝食、shelikesfood.comのベイクドポテト。主な材料はじゃがいもだけ。塩で味付けし、好みのソースを添えます。

材料

• じゃがいも 4個
• 塩 小さじ2
• オリーブオイル 大さじ2
• ケチャップ 適量
• アボカド（スライス） 適量

作り方

1. 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけます。沸騰したらさらに20〜25分ゆで、取り出して冷めるまでおきます。
2. オーブンを220°Cに予熱します。
3. じゃがいもが冷めたら皮をむき、チーズおろしで全部すりおろします。塩で味付けします。
4. 天板にオーブンシートを敷き、じゃがいもを約6mmの厚さにまとめて並べ、表面にオリーブオイルを塗って塩を少々振ります。
5. 50分、または黄金色になるまで焼きます。ケチャップやアボカドのスライスを添えていただきます。

以上、ベジタリアン朝食の作り方16選でした。朝ごはんのアイデアがきっと広がるはず。どれも体にやさしい材料ばかりなので、自分のために、あるいは大切な人のために、ぜひ作ってみてください。